손목 통증이 있는 경우 시도할 수 있는 푸시업 수정 또는 대안에 대해 알아보십시오. 운동을 바꾸거나 움직임을 수정해도 손목 통증이나 통증이 완화되지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오.

당신은 목적 손목 올리기

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Cavan Images/Getty Image

손목 통증으로 인해 마음이 아팠습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 팔굽혀펴기와 같은 근력 운동과 체중 운동을 수행할 때 손목이 마비됩니다. 일부 손목 통증은 일반적입니다. 특히 형태가 떨어져 있거나 움직임을 지탱할 만큼 충분히 강하지 않은 경우에 그렇습니다.

하지만 관절염, 같은 더 심각한 문제를 다룰 수도 있습니다. 손목 터널 증후군 또는 손목 부상. 걱정거리나 심한 통증이 있는 경우 첫 번째 단계는 의사를 방문하는 것입니다.

하지만 불편함이 경미하고 팔굽혀펴기와 같은 특정 운동에 의해서만 유발되는 경우, 이러한 수정 중 몇 가지를 시도하거나 대안 운동을 통해 다음을 확인하십시오. 그들이 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다면.

손목 통증이 있는 경우 시도할 수 있는 푸시업 수정은 무엇입니까?< /span>

팔굽혀펴기를 이렇게 놀라운 운동으로 만드는 것 중 하나는 팔굽혀펴기를 수정하고 쉽게 접근할 수 있도록 하는 기능입니다. 많은 체력 수준. 따라서 전체 푸시업을 성공적으로 수행할 수 없다면 먼저 몇 가지 수정을 시도하십시오.

미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면, 상체 힘과 함께 척추는 팔 굽혀 펴기를 할 때 안전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하려면 동일한 근육을 대상으로 하는 일부 수정된 버전으로 시작해야 할 수 있습니다.

정적으로 유지되는 푸시업 바

체육관에 푸시업 바가 있는 경우 푸시업 바를 사용하여 푸시업 자세를 취할 수 있지만 전체 동작 범위를 사용하는 대신 정적 유지를 수행합니다. 이렇게 하면 손목에 가해지는 압력이 줄어들고 가슴을 더 많이 동원해야 합니다.

  1. 푸쉬업 바 2개를 어깨너비보다 약간 넓게 놓으십시오.
  2. 손을 바에 놓고 푸쉬업 자세를 취합니다.
  3. 코어와 둔근에 힘을 주고 푸쉬업의 바닥 위치로 몸을 낮춥니다. 여기에서 5초 동안 유지합니다.
  4. 시작 위치까지 밀어 올렸다가 반복하세요.
  5. 8~10회 실시합니다.

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덤벨이나 케틀벨을 이용한 푸시업< /h3>

푸시업 바가 없으면 덤벨 2개 또는 케틀벨 2개를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 손목에서 구부러진 부분을 제거하고 곧게 유지하여 손과 손목에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

  1. 아령이나 케틀벨을 양쪽 어깨 아래 바닥에 어깨너비로 놓으십시오.
  2. 손바닥이 서로 마주보도록 핸들을 잡고 푸쉬업 자세를 취합니다.
  3. 푸시업을 수행합니다.
  4. 8~10회 반복합니다.

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케틀벨로 푸시업

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덤벨을 이용한 팔굽혀펴기

벽에 서서 팔굽혀펴기

스탠딩 팔굽혀펴기는 훌륭합니다 초보자 이동. 또한 손목과 어깨에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

  1. 벽을 마주보고 서십시오.
  2. 어깨 너비보다 약간 넓게 벽에 손을 댑니다. 벽으로 몸을 낮출 때 얼굴 옆에 있어야 합니다.
  3. 발을 뒤로 쭉 내밀어 자신과 벽 사이에 거리를 두세요.
  4. 팔꿈치를 구부리고 벽을 향해 내립니다.
  5. 손으로 벽을 밀고 다시 시작 위치로 누릅니다.
  6. 8~10회 반복합니다.

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스탠딩 푸시업

벤치 인클라인 푸시업

바닥에서 내려와 수정된 동작을 수행하면 경미한 통증을 완화할 수 있습니다. 벤치 푸시업. 벤치를 사용하면 체중을 덜 사용하고 자세에 집중할 수 있으므로 손목에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

  1. 웨이트 벤치 앞에 서십시오(벤치는 길이 방향이어야 함).
  2. 어깨 너비보다 약간 넓게 두 손을 벤치에 얹습니다. 팔을 똑바로.
  3. 발을 약간 벌리고 다리가 뻗을 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 이것은 푸쉬업 자세의 정점처럼 보이고 느껴질 것입니다.
  4. 최대한 가슴을 벤치 쪽으로 내립니다.
  5. 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 시작 독까지 올라갑니다.
  6. 8~10회 반복합니다.

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벤치 인클라인 푸시업

손목 통증이 있는 경우 시도할 수 있는 푸시업 대안은 무엇입니까?< /h2>

일과에 팔굽혀펴기를 추가할 준비가 되지 않았다면 문제 없습니다. 동일한 근육(가슴, 어깨, 삼두근)을 대상으로 하는 여러 다른 운동을 할 수 있으며 신체가 적절한 푸시업을 실행할 준비를 하는 데 도움이 됩니다.

이 동작이 통증을 유발해서는 안 된다는 것을 기억하십시오. 이러한 운동을 수행하는 동안 불편함이나 통증이 느껴지면 중지하고 개인 트레이너나 물리 치료사에게 지침을 요청하십시오.

덤벨 체스트 프레스

덤벨 체스트 프레스는 가슴, 어깨를 대상으로 하는 훌륭한 상체 운동입니다. , 삼두근. 특히 손목 통증이 있는 경우 가볍고 자세에 집중하세요.

  1. 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 벤치에 누워서 시작합니다. 발은 바닥에 평평하게 붙고 함께 있습니다.
  3. 덤벨을 가슴 바로 위에서 잡습니다. 팔이 완전히 펴집니다.
  4. 코어에 힘을 주고 등을 벤치에 대고 천천히 양쪽 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
  5. 일시 중지했다가 다시 시작 위치로 누릅니다.
  6. 8~10회 반복합니다.

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덤벨 체스트 프레스

덤벨 체스트 프레스가 여전히 통증을 유발한다면 머신 체스트 프레스로 더 수정할 수 있습니다. 대부분의 기계에는 2~3개의 다른 손잡이가 있어 손목 통증을 가장 적게 유발하는 위치를 찾을 수 있습니다.

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높은 푸시업 또는 플랭크 자세

TRX 체스트 플라이

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이 동작을 수행하려면 TRX 서스펜션 시스템 또는 이와 유사한 시스템이 필요합니다. TRX 스트랩을 사용하면 저항을 위해 체중을 사용하여 전체 동작 범위에서 움직임을 수행할 수 있습니다.

  1. TRX 스트랩을 고정합니다.
  2. 앵커에서 시선을 돌리세요.
  3. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
  4. 어깨 높이로 팔을 앞으로 뻗습니다.
  5. 몸을 앞으로 기울여 몸이 대각선이 되도록 합니다. 체중이 발가락에 가해질 것입니다.
  6. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 “T”자 모양으로 벌립니다.
  7. 팔을 옆으로 뻗으면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
  8. 몸이 똑바로 서고 팔이 어깨 높이에 있을 때까지 반대 방향으로 움직인 다음, 손을 함께 닫습니다.
  9. 8~10회 반복합니다.

TRX 스트랩을 사용할 수 없는 경우 손잡이가 있는 운동 밴드를 사용하여 동일한 동작을 수행할 수 있습니다.

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스탠딩 메디신 볼 벽 밀기

< p>이 스탠딩 운동은 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로 합니다.

  1. 10파운드의 메디신 볼을 손에 쥐십시오. 볼은 손과 손바닥을 위로 하여 몸에 가깝습니다.
  2. 약 2피트 떨어진 벽을 마주보고 선다. 오른발로 앞으로 나아가면 약간 비틀린 자세가 됩니다.
  3. 코어에 힘을 주고 공이 벽에서 튀어나왔다가 다시 손으로 돌아올 정도로 벽을 향해 세게 미세요.
  4. 황소를 몸쪽으로 당기고 반복합니다.
  5. 볼 푸시를 10회 수행합니다.

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팔뚝 플랭크(로우 플랭크)

손목을 움직임에서 완전히 떼면 통증이 완화되고 목표로 삼고 있는 근육에 집중할 수 있습니다. 낮은 팔뚝 플랭크를 사용하면 팔 굽혀 펴기를 할 때와 동일한 근육을 강화할 수 있지만 손목을 손상시키는 위치에 두지 않아도 됩니다.

  1. 요가 매트나 운동 매트를 바닥에 둡니다.
  2. 매트에 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 완전히 펴십시오.
  3. 어깨에서 발끝까지 몸이 일직선이 될 때까지 밀어 올립니다.
  4. 팔뚝은 바닥에 평평하고 손은 서로 마주보고 있거나 바닥에 평평합니다.
  5. 코어와 둔근에 힘을 주고 30초 동안 유지합니다.

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팔뚝 판자

손목 힘을 기르기 위한 스트레칭은 무엇인가요?

손목 통증이 없더라도 유연성을 높이고 손목의 힘을 기르는 데 도움이 되는 스트레칭 및 기타 운동을 포함하는 워밍업을 통합하는 것이 좋습니다.

다음 스트레칭과 운동은 체육관, 집 또는 직장에서 손목이 뻐근할 때 할 수 있는 것입니다.

  • 테니스 공을 5~10초 동안 쥐어짜십시오.
  • 주먹을 잡고 몇 초간 유지합니다. 손을 벌리고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 각 손으로 5~10회 반복합니다.
  • 오른팔을 앞으로 뻗고 손을 돌려 손가락 끝이 아래를 향하고 손바닥을 넓게 벌립니다. 왼손으로 오른손 손가락 끝을 당기고 엄지손가락을 아래로 당겨 스트레칭합니다. 손목과 손바닥의 바닥에서 느껴야 합니다. 각 손에 5회 반복합니다.
  • 손은 기도하는 자세로 가슴 중앙에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 손을 함께 누르고 분리되기 시작할 때까지 몸을 아래로 움직입니다. 10회 반복합니다.

홈 손목 통증에 대한 치료법

사소한 통증 및 불편함은 몇 가지 간단한 가정 요법으로 관리할 수 있는 것입니다. 즉, 질문이나 우려 사항이 있거나 통증이 심한 경우 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음은 손목 통증과 통증을 관리하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 가정 요법입니다.

  • 연습 중인지 확인하십시오. 컴퓨터나 책상에서 작업할 때 적절한 인체 공학.
  • 매일 스트레칭을 수행합니다.
  • 손가락 끝에 크림을 바르고 팔뚝을 마사지하십시오.
  • 손목 보호대나 부목을 착용합니다.
  • 팔뚝과 손목에 온열 및 냉찜질 조영제 요법을 실시합니다. .
  • 손과 손목을 따뜻한 물에 담그고 20분 동안 엡솜 소금을 섭취하세요.
  • 소염제 또는 진통제.
  • 손목을 쉬게 하고 높은 위치를 유지합니다.

의사와 상담할 때

만약 손목 통증이 일상 활동에 방해가 된다면 가장 먼저 병원을 방문해야 합니다. 의사는 더 심각한 일이 일어나고 있는지 판단하고 통증을 적절하게 치료할 수 있습니다.

통증 관리에 도움이 되는 특정 운동과 치료법에 대해서는 물리 치료사와 상담할 수도 있습니다.

의사에게 연락할 때가 되었다는 신호는 다음과 같습니다.

  • 일을 방해하는 일상적인 통증
  • 활동을 중단해도 낫지 않는 통증
  • 쉬어도 증상이 호전되지 않음
  • 밤에 잠을 깨우는 통증
  • 일반의약품으로 낫지 않는 통증
  • 운동 범위 감소
  • 휴식 중 통증
  • 저림 및 무감각 당신의 손

테이크아웃

손목 통증과 통증이 발생할 수 있음 손과 손목을 유연하게 하거나 중량을 밀어야 하는 모든 유형의 운동에 사용할 수 있습니다.

푸시업과 같은 고급 동작을 수행하는 데 필요한 근력을 키우려면 수정된 버전이나 대체 운동으로 시작해야 할 수도 있습니다. 좋은 소식은 이러한 대안의 대부분이 동일한 근육을 대상으로 하며 표준 푸시업만큼 효과적일 수 있다는 것입니다.

하지만 운동을 바꾸거나 움직임을 수정해도 손목 통증이나 통증이 완화되지 않으면 의사에게 전화하거나 물리 치료사와 상담할 때입니다.


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    사실 손목은 손으로 제어하는 것이 아닙니다.

    팔꿈치를 어떻게 써야 하는지에 대해
    하이클리어, 스매쉬, 수비, 백핸드 클리어 등에서 팔꿈치를 어떻게
    활용해서 손목을 쓰는 지 알려드립니다.

    정말 중요하기 때문에
    영상이 다소 길어요~~

    구독과 좋아요..그리고 알람설정, 감사합니다~

    잠스트 보호대 : https://instashop.srookpay.com/naum02988_54/

    INSTAGRAM : @niceminton
    E-mail : niceminton@gmail.com

    촬영 장소 : 스포넷용인 스마트베뉴(용인시 처인구 중부대로 1022-2)

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