이 게시물에서는 VO2 Max에 대한 전체 가이드를 살펴보게 될 것입니다. 마지막에는 VO2Max가 무엇인지, 측정하는 방법, 좋은 점수가 무엇인지, 모든 피트니스 수준에 대한 많은 VO2 Max 차트를 배우게 됩니다. VOmax 지표에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하십시오!

당신은 목적 vo2max

나처럼 피트니스에 관심이 있다면 언젠가 VO2 Max라는 단어를 접했을 것입니다. 포인트 또는 기타.

젠장, 운동 중 산소 사용이나 이와 유사한 것과 관련이 있다는 것을 알고 계실 수도 있습니다.

축하합니다. 올바른 길을 가고 있습니다. 사실, V02 Max는 추적하고 수용해야 하는 메트릭입니다.

그렇지만 대부분의 사람들은 이 메트릭이 괴상하게 들리지만 매우 중요하다는 점을 제외하고는 이 메트릭이 무엇인지 전혀 알지 못합니다.

결국 “VO2 Max 차트“를 읽고 해석하는 것은 상당히 겁이 날 수 있습니다. 당신이 할 수 없다면 나는 당신을 판단하지 않을 것입니다.

더 이상 걱정하지 마십시오. 그러나 오늘 내가 당신을 다루었으므로.

이 게시물에서 나는 < strong>기술적인 용어 또는 복잡한 문장을 사용하지 않고 The VO2 Max에 대한 전체 가이드.

마지막에 다음을 배우게 됩니다.

  • VO2 Max란 무엇인가요?
  • VO2’max가 왜 그렇게 중요한가요?
  • 좋은 VO2 Max란 무엇인가요?
  • 측정 방법은 무엇인가요?< /li>
  • 정상적인 VO2max 범위는 무엇입니까?
  • 유산소 능력을 늘리는 방법은 무엇입니까?
  • 그리고 훨씬 더…

이것은 긴 글이 될 것 같으니 바로 시작하겠습니다.

VO2 Max란 무엇인가요?

VO2 Max < 강함>운동 중 사람이 사용할 수 있는 최대 산소량. 이 측정항목은 리터/분(L/min) 또는 체중 킬로그램당 밀리리터/분(mL/min/kg)으로 표시됩니다.

‘최대 산소 소비량’이라고도 하며, “최대 산소 섭취량” 및 “최대 산소 섭취량”인 VO2max는 개인의 심폐 및 유산소 건강 수준을 가장 잘 설명하는 측정항목입니다. 연구에 따르면

이 단어가 의미하는 것은 다음과 같습니다.

  • VO2 Max의 V 는 볼륨을 의미합니다. 과학 텍스트에서 위에 점이 있는 이유는 이것이 부피와 분당 부피 비율을 나타냄을 보여주기 위함입니다.
  • VO2의 O2는 다음의 화학식입니다. 가장 안정적인 상태의 산소, 우리가 호흡하는 공기에서 발견되는 산소의 유형입니다.
  • 최대 단순히 최대 또는 최대입니다.

좋은 비유

VO2 Max를 자동차의 마력으로 생각하십시오. 이 지표는 운동할 때 연료(산소)를 활용하는 엔진(신체)의 용량을 측정합니다. VO2max 점수가 높을수록 더 오래 달리고, 뛰고, 노를 젓고, 수영하고, 자전거를 탈 수 있습니다.

주요 VO2 Max 메커니즘

< /h3>

VO2 Max는 세 가지 주요 구성요소로 구성됩니다.

  • 폐활량 & 심장 볼륨. 폐 용량이 클수록 심장이 펌핑할 수 있는 산소가 풍부한 혈액이 많아집니다.
  • 모세혈관 전달. 산소가 함유된 혈액이 근육에 더 많이 도달할수록 유산소 운동 점수가 높아집니다.
  • 근육 효율성. 근육이 혈액의 산소를 더 잘 활용할수록 더 잘 수행할 수 있습니다.

VO2 Max 측정 유형

두 가지 유형이 있습니다. VO2Max는 다음을 측정합니다.

  • 절대 VO2 Max는 L/min으로 표시되며 분당 리터로 소비하는 총 산소량을 나타냅니다. 이 양은 연령, 생리학 및 기타 변수에 따라 다릅니다.
  • 상대 VO2 Max는 mL/kg/min으로 표시되며 체중 1kg당 분당 리터로 측정합니다. 체중. 이 측정항목을 통해 다양한 신체 크기를 가진 사람들 간의 유산소 운동을 더 잘 비교할 수 있습니다.

VO2Max에 영향을 미치는 요인

평균적으로 앉아있는 남성의 VO2max는 약 35~40mL/kg/min인 반면 여성의 점수는 약 26~30mL/kg/min입니다.

이 수치는 많은 요인의 영향을 받습니다. , 예를 들어 UC Davis 스포츠 의학과에 따른 유전, 훈련, 연령, 성별 및 신체 구성.

몇 가지 설명하겠습니다.

나이 & 유산소 능력

대부분의 사람들은 20대 후반이나 30대 초반에 절정에 이릅니다. 그런 다음, 나이가 들면서 10년마다 약 10%씩 이 측정항목이 감소합니다.

하지만 그것이 모든 운명과 우울함만은 아닙니다. 연구에 따르면 간헐적인 격렬한 운동도 VO2 최대 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고합니다.

성별

는 마음으로 펌핑 혈액의 볼륨은 부분적으로 호기성 용량을 결정합니다. 남성은 일반적으로 심장을 포함한 여성보다 더 큰 기관을 가지고있다. 마음의 큰 크기는 시스템에 더 많은 혈액을 펌프 할 수 있습니다.

여성의 최대 산소가 남성보다 낮은 흡수 할 혈액의 양, 근육 질량, 헤모글로빈 함량 등도없이 다른 요인,. < / P>

유전

<스팬 대상 = "_ 빈"유전학이 당신의 VO2 최대의 많은 30-10 % 정도를 차지하고 수 캘리포니아 주장에 세리 토스 대학> 연구 아웃 있습니다.

많은 유전 적 요인은 근육 섬유의 구성, 근육량, 체형, 에어로빅 효소 수준 및 미토콘드리아의 밀도를 포함하여 산소 섭취량에 영향을 미칠 수 있습니다.

을 고도 및 최대 산소 통풍 관 < / STRONG>

당신의 VO2 최대 높은 고도에서 소비하기 위해 사용할 수있는 적은 산소를 감소합니다.

는 일반적으로 모든 5,000의 심장 피트니스 점수의 5 %의 감소를해야하는 이유의 피트 고도에서 얻은

에서 교육 현황 & A.; 산소 소비

교육은 크게

는 영향의 정확한 범위가 크게 달라집니다. 당신의 심장 피트니스 점수에 영향을하지만, V02max 20 %로 10까지 향상 될 수있다, 개인의 체력 수준, 피트니스 배경 및 훈련 프로그램에 따라 다릅니다.

VO2’max 점수의 중요성

점수를 알면 당신은 당신의 체력 수준을 이해하는 데 도움이, 그리고 그것을 개선하는 방법 . 그것은 개선하고 중장기을 위해 피트니스 진행 상황을 모니터링 (또는 부족)도 좋은 방법입니다.

일반적으로, 가장 적합한 경험을 이미 가장 큰 점프, 운동 선수를 사람들 조금이라도 틈 있습니다.

를 참조 적합하지만 VO2 최대 점수는 빠르거나 당신이 타고 실행, 또는 수영을 할 수있는 방법에 대해 없습니다. 그것은 더 의미가있다.

이하자 다이빙 좀 더 깊이 있습니다.

을 더 많은 혜택

<스팬 대상 = "_ 빈" > 연구 발견 된 V02 최대 크게 영향 당신의 수명이 있습니다.

낮은 점수가 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 심혈관 질환의 높은 위험과 연관되어 있습니다. < P> 을 다음 두 VO2max에 차트 을 쿠퍼 연구소의 검색 연구 에 따르면, 심혈관 질환의 위험을 줄이기위한 최적의 피트니스 레벨 이상을 보여줍니다.

소스
– <스팬 대상 = "_ 빈"> Whyexercise.com 축하는 파란색 영역에있는 사람들을 위해, 당신의 체력 수준이 완벽한합니다.

노란색과 녹색 영역의 사람들은, 당신은 여전히 몇 가지 라이프 스타일을 만들어 당신의 위험을 줄일 수의 변경을-하나 그들에게 당신의 V02 맥스 (즉에 더 이상)이 개선된다.

을 어떻게합니까 VO2 최대 수단 당신의 운동 성능을 위해? < 피 > 지금까지, 당신은 V02 맥스는 많은 중요한 것으로 알고 있습니다. 당신이 당신의 운동 능력을 향상시키기 위해 찾고 있다면 그러나, 메트릭은 전체 그림을 그릴하지 않는다는 것을 명심하십시오. 그것은이다 사실의 절반 만 방정식 다른 존재 효율 있습니다.

을이 등 기술 훈련, 적절한 기술, 정신적 준비, 심리적 프로필, 다이어트, 젖산 역치 훈련을 포함 < 을> <이 P>

완벽한 기술과 훈련 계획이있는 주자는 것입니다 심지어 같은 산소 섭취량과 나쁜 형태와 일치하지 않는 교육과의 경쟁보다 빠르고 멀리 실행할 수 있습니다.

개인 트레이너와 과학자의 많은 추적의 일환으로 유산소 능력을 측정 주저하는 이유의 위한 노력을 지구력 선수입니다.

이 모든 이야기, 기간이 있습니다.

를 말하지 않는 이상 더?

이 선수 무엇 유산소 운동은 선택의 특정 스포츠에 최적으로 점수 수 있지만 다른 스포츠에 아주 잘 번역하지 않습니다.

이 일리 우드 킵 초게가 지배 한 일 전자 마라톤 지난 몇 년 동안 세계,하지만 그가 자전거 또는 수영의 말을하자, 동일한 성공을 달성 할 수 있음을 보증 씰이 아니다. 예를 들어, 최적의 실행 단지 산소를 활용하는 능력에 대해 없습니다.

  • 발 파업과 길이
  • 케이던스
  • 근육 섬유 채용
  • <: 같은 성능에 영향을 미칠 수있는 다른 요소, SPAN> 실행 형태
  • 생리학
  • 체중

    <강한>의 어떤 좋은 VO2 최대?

    을 그냥 메트릭 다른 운동처럼, 거기 아무도 “좋은”V02 최대 점수는 을 모든 사람이 대답 이후 쏠 안 . 여러 가지 요인에 따라 달라집니다 에는 다음이 포함됩니다 :

    • 귀하의 나이에
    • 성별
    • 귀하의 조절 수준
    • 상승

      예 :

    • 평균 <스팬 대상 = "_ 블랭크"> 비 숙련 남성 은 VO2 달성
        는 ‘ 약 30 ㎖ / kg / 분 내지 40의 최대. 대략 27 30 ㎖ / kg / 분의 평균 비 숙련 여성 성적.

      • 엘리트 남자 운동선수 V02 Max는 최대 90mL/kg/min까지 올라갈 수 있는 반면, 여자 운동 선수는 최대 80~77mL/kg/min까지 올라갈 수 있습니다.
      • 좋은 VO2 Max 점수는 30세 남성의 경우 50~55mL/kg/min인 반면 30세 여성의 경우 좋은 점수는 45~50mL/kg/분입니다.

      로 일반적으로 심장 강화 피트니스 점수가 높을수록(60에 가까울수록) 더 좋습니다.

      다음은 성별, 연령을 기준으로 한 좋은 평균에 대한 몇 가지 VO2 Max 차트입니다. , 다양한 인구 그룹의 규범 데이터를 보여주는 최상급 스포츠에서 가져온 피트니스

      < p>

      지구력 훈련 및 VO2’max

      높은 VOmax 점수와 지구력 스포츠는 서로 밀접한 관련이 있습니다.

      살아있는 증거? 저명한 초지구력 주자 Kilian Jornet은 컨디션이 최고조에 달했을 때 92.0ml/kg/min으로 보고된 반면, 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수 Espen Harald Bjerke는 96.0ml/kg/min을 기록했습니다.

       

      최대 VO2 Max 측정 방법

      유산소 능력은 다양한 신체 평가 방법을 통해 측정됩니다. 이는 실험실에서와 같이 직접적일 수도 있고 실험실 환경 밖에서 최대 이하의 테스트를 사용하여 간접적일 수도 있습니다.

      이것이 무엇인지 설명하겠습니다.

      < p>VO2 Max 마스크 테스트

      V02 Max의 실제 판독값을 얻을 수 있는 신뢰할 수 있는 유일한 방법은 운동 실험실에서 테스트를 보는 것입니다.

      이 테스트 중에는 들숨과 날숨의 양과 가스 농도를 측정하는 산소 마스크를 착용하고 런닝머신, 일립티컬 머신 또는 고정식 자전거에서 전력을 다해 운동합니다.

      아래 동영상은 테스트 절차에 대해 자세히 설명합니다.

      VO2 Max Mask Testing Protocol

      워밍업 속도로 시작합니다. 그런 다음 기계에 따라 저항, 속도 또는 기울기에 따라 몇 분마다 운동 강도를 높입니다.

      다음으로, 지칠 때까지 계속해서 더 세게 운동합니다. 이것은 장비로 측정하고 숫자로 기록하는 임계 강도 지점입니다.

      이 시점에서 신체는 유산소 훈련에서 무산소 훈련으로 전환합니다. 이것은 신체가 에너지를 생성하기 위해 산소를 사용하여 글리코겐 또는 크레아틴 포스페이트를 연료로 사용하는 것으로 전환했음을 의미합니다.

      일반적으로 훈련을 늘렸음에도 불구하고 산소 소비가 일정한 상태로 유지되면 VO2Max에 도달하게 됩니다. 강함. 그러나 여기에 단점이 있습니다. 직접 테스트가 가장 정확하지만 정확도가 저렴하지는 않습니다.

      궁금한 상황이라면 다음과 같은 다른 방법을 사용하여 VO2’max를 읽을 수도 있습니다. 고가의 실험 장비가 필요하지 않습니다.

      몇 가지 대안을 살펴보겠습니다.

      2. 최대하 V02max 테스트가 실험실 테스트만큼 정확하지는 않지만, 최대하 V02max 테스트가 정확하지는 않지만, VO2 최대 수준을 추정하는 데 여전히 유용합니다.

      몇 가지를 설명하겠습니다.

      참고 –시간을 추적하려면 스톱워치가 필요합니다. 이러한 VO2 max 테스트 수행

      Cooper 방법

      코치와 피트니스 애호가는 Cooper 12분 달리기 테스트를 다음과 같이 널리 사용합니다. 장비가 거의 필요하지 않으며 최대 산소 소비량에 대한 대략적이지만 매우 신뢰할 수 있는 추정치를 제공합니다.

      이 방법은 VO2Max를 측정하기 위해 유산소 피트니스 및 운동 과학의 권위자인 Kenneth Cooper 박사가 개발했습니다.

      철저한 연구 후 Dr. Cooper는 개인이 달리거나 걸을 수 있는 거리와 Vo2max 사이에 높은 상관관계가 있음을 발견했습니다.

      Cooper 테스트를 수행하려면 다음이 필요합니다.

      • FL 정밀하게 측정된 도로의 경우 노면이나 트랙에서 경기장.
      • 자신의 시간을 측정하거나 보조자가 테스트 중 이동한 거리/시간을 기록하도록 할 수 있습니다.

      VO2 Max 테스트 프로토콜

      10분 동안 워밍업합니다. 5분 동안 빠르게 걸은 다음 역동적인 스트레칭 세트를 통해 몸을 준비할 수 있습니다.

      다음으로 스톱워치를 시작하고 12분 동안 최대한 열심히 달리세요. 마지막으로 가장 가까운 10미터까지의 거리를 기록합니다. (랩당 대략 400m/437야드의 트랙을 사용하여 전체 거리를 계산하십시오).

      그런 다음 결과를 비교하고 대조합니다.

      예: Mike는 10분 동안 워밍업을 한 다음 12분 동안 자신의 시간을 측정하여 최대한 많은 거리를 커버하는 것을 목표로 합니다. 가능한 한.

      테스트가 끝나면 Mike는 2.2마일(표준 트랙을 약 9바퀴)을 달리게 됩니다.

      2.2마일은 3600미터에 해당하므로 간단한 계산으로 그의 유산소 능력:

      최대 VO2 = 3600 –504.9/44.73 = 69.19ml/kg/m.

      당신이 내게 묻는다면 그것은 좋은 VO2 최대입니다.< /p>

      아스트랜드 트레드밀 테스트

      50년대 Per-Olof Astrand가 처음 디자인한 테스트는 간단합니다. 주어진 시간 동안 최대한 빨리 달리는 대신 소진될 때까지 2분마다 기울기를 2.5% 증가시키면서 일정한 달리기 속도를 유지하면 됩니다.

      아스트랜드를 수행하려면 테스트를 하려면

      • 속도와 기울기를 조절할 수 있는 러닝머신
      • 스톱워치 또는 시계
      • 시간을 기록하는 보조자가 필요합니다.
      • li>

      Astrand 테스트 프로토콜

      트레드밀을 5mph(또는 km).

      이 속도로 3분 동안 경사 없이 달린 다음 동일한 속도를 유지하면서 경사를 2.5%로 높입니다.

      그 후 2분마다 경사를 높입니다. 2.5% 감소하지만 소진될 때까지 달리기 페이스를 동일하게 유지합니다.

      더 이상 속도를 유지할 수 없으면 분과 분 단위로 시간을 기록합니다.

      예를 들어 , 15분 45초 후에 완전히 소진되면 15.75(15분 + 60/45초)를 기록합니다. ds).

      테스트 채점

      VO2 최대 점수를 얻으려면 결과를 다음 방정식에 입력하십시오.

      ( 시간 x 1.44) + 14.99

      예를 들어, 당신이 27세 여성이고 13분 30초 만에 성공했다고 가정해 보겠습니다. 13.50이므로 다음을 계산하면 됩니다.

      13.50 X 1.44= 19.44

      19.44 + 14.99 = 34.43

      따라서 유산소 능력은 34.43이 됩니다. 나쁘지 않습니다.

      Rockport 피트니스 걷기 테스트

      마지막으로 Rockport 보행 테스트입니다. 이 테스트는 80년대에 University of Massachusetts at Amherst의 운동 과학과 과학자들이 처음 설계했습니다.

      이 테스트는 스스로 쉽게 시행할 수 있으며 앉아있는 개인에게 매우 적합합니다.

      p>

      Rockport 테스트를 수행하려면 다음이 필요합니다.

      • 1마일(또는 1.6km) 수준의 트랙(런닝머신 아님). 고등학교 트랙은 이에 적합합니다. 안쪽 레인 내에서 한 바퀴 도는 길이는 400미터임을 명심하십시오.
      • 적절한 운동화
      • 스톱워치
      • 정확한 체중계
      • li>

      트랙이 없습니까? 거리를 추정할 수만 있다면 문제 없습니다.

      도랑, 정지 신호 또는 고도가 없는 매끄럽고 평평하며 장애물이 없는 경로에서 지도 앱을 사용하여 1마일 코스를 측정하세요.< /p>

      3%만 증가해도 테스트 결과가 왜곡될 수 있습니다.

      테스트 프로토콜

      5분간 워밍업하여 시작합니다. 10분까지. 그런 다음 시작 버튼을 누르고 즉시 가능한 한 빨리 걷되 파워 워킹이나 스피드 워킹은 피하세요.

      1마일의 끝에 도달하면 스톱워치를 멈추고 결과를 소수점 이하 자릿수로 기록합니다.

      예를 들어 10분 20초(20초 ÷ 60초) = 10.3입니다.

      맥박수를 측정하고 심박수를 기록해야 합니다.

      경우에 따라 심박수 모니터를 사용하지 않는 경우 30초 동안 심장 박동 수를 세고 2를 곱하여 심박수를 구합니다.

      테스트 점수 매기기

      결과가 나오면 다음과 같은 간단하지 않은 공식에 입력 ) – (3.2649 × 시간) – (0.1565 × 심박수) .

      아직 더 많은 V02 Max 테스트를 원하십니까?

      VO2’max 점수를 추정하는 많은 방법과 다양한 유형의 VO2 max 차트가 있습니다.

      비슷한 용어이지만 다른 방법을 들어본 적이 있을 것입니다.

      다음은 몇 가지 모스입니다. 믿을 수 있는 제품입니다.

      걷지 못하더라도 모든 피트니스 및 라이프스타일에 적합해야 합니다.

      VO2 Max를 높이는 방법

      strong>

      이제 이론을 정리했으므로 유산소 능력을 향상시킬 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

      네, 최대 산소 소비량을 늘리는 것이 좋습니다. 자동으로 달리거나, 수영하거나, 더 빨리 달리는 데 도움이 되지 않습니다.

      하지만 이는 올바른 방향으로 나아가는 것입니다.

      그래서 VO2를 향상시키는 가장 빠르고 합법적인 방법은 무엇입니까? Max?

      그것은:

      (a) 다이어트

      (b) 수면

      (c) 정상 상태 심장 강화 훈련< /p>

      (d) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

      (e) 고도 트레이닝

      ( d) 올바른 길을 가고 있는 것입니다.

      연구, 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT<에 따르면 /span> 줄여서 최대 산소 섭취량을 높이는 이상적인 방법입니다. 심혈관계가 최대한의 노력을 기울이도록 하기 때문입니다.

      The 더 많이(RPE 척도가 높을수록) 더 좋습니다.

      HIIT 운동은 강도 높은 유산소 운동의 간격을 수행하는 것으로 구성됩니다.< /strong> 달리기, 회전 또는 수영과 같이 회복 휴식을 취한 다음 특정 시간 동안 전체 주기를 반복합니다.

      샘플 VO2 Max 운동 루틴

      다음은 전체 점수를 향상시키기 위해 구현할 수 있는 두 가지 특정 VO2max 세션입니다. 아래 루틴을 수행하기 전과 후에 각각 10~15분 동안 쉬운 속도로 워밍업과 쿨다운을 하세요. 이 다이내믹 워밍업으로 시작할 수 있습니다.

      • 트랙 운동 – 1000미터를 5회 수행합니다(또는 2바퀴 반 ) 최대 용량에 가깝습니다. 각 인터벌 사이에 2~3분 동안 회복합니다.
      • 런닝머신 인클라인 운동 – 인클라인을 8퍼센트로 높이고 최대 용량으로 2분 간격으로 5회 완료합니다. 지치지 않도록 자신의 속도를 조절하세요.

      조심하세요

      천천히 그리고 점진적으로 진행하는 것이 핵심입니다. 유산소 능력 향상. VO2 max 훈련은 다른 어떤 것과도 달리 몸에 무리를 주기 때문에 공원에서 걷기가 쉽지 않습니다.

      하지만 꾸준히 하고 정기적으로 훈련하면 곧 효과를 볼 수 있을 것입니다.

      또 다른 참고 사항입니다.

      VO2max 운동을 연속적으로 하지 마십시오.

      대신 신체가 회복하고 적응할 수 있도록 세션 사이에 쉬거나 쉬는 날을 계획하십시오.

      < p>건강해지면 수행하는 인터벌 수, 인터벌 길이를 늘리거나 회복에 걸리는 시간을 줄이십시오.

      결론

      여기에 있습니다! 이제 좋은 VO2 max가 무엇인지 알고 있을 뿐만 아니라 이를 개선하는 방법도 알게 되었습니다.

      운동 잠재력을 최대한 발휘하는 것에 대해 진지하게 생각하고 있다면 V02Max가 피트니스 측정을 위한 지원 도구 중 하나가 되어야 합니다. 시간이 지남에 따라 발전합니다.

      물론, 적절한 식단, 좋은 기술, 일관성 등으로 피트니스 루틴을 뒷받침해야 합니다.

      사고란 없습니다.

      아래 섹션에 자유롭게 의견과 질문을 남겨주세요.

      그 동안 들러주셔서 감사합니다.

      힘내세요

      David D.

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보트맥스 씨폭스 엔진 시동 동영상, 미국현지 매입보트

  • 저자: 보트 맥스
  • 게시일: 2018-06-26
  • 평점: 4 ⭐ ( 7455 평점 )
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